Son muchos los alimentos los que aportan carbohidratos, aunque en ellos encontramos grandes diferencias en cuanto a cantidad y calidad de los mismos. Porque no es lo mismo arroz que azúcar, ni pan integral que acelgas. Cada uno de ellos tiene características propias que hay que tener en cuenta a la hora de llevar una dieta equilibrada.
Entre los alimentos que aportan hidratos de carbono tenemos los siguientes: cereales: arroz, pasta, pan (integrales o no), etc.; verduras y frutas; azúcar y otros dulces; y legumbres (un 60% de su composición son hidratos).
El consumo, por ejemplo, de dulces y azúcar, hace que el azúcar en la sangre de la persona se eleve más que si consume arroz, y más aun si lo comparamos con verduras. Por tanto, algunos de estos alimentos serán más beneficiosos que otros a la hora de controlar subidas/ bajadas de azúcar, como puede ser el caso de las personas diabéticas. Además, la cantidad elevada de azúcar en sangre que genera la ingesta de un dulce, hace que el almacenamiento en forma de grasa sea más fácil (otra vez en comparación con arroz o verduras).
Otro ejemplo válido es el de comer fruta entera o en zumo. La fruta entera contiene hidratos, contiene vitaminas, contiene fibra y contiene carne de la fruta. El zumo contiene hidratos (que por venir en forma líquida y carecer de fibra, se asimilan más deprisa y provocan un pico de subida de azúcar mayor), contiene vitaminas, no contiene fibra ni la carne de la fruta. Por tanto, el zumo aporta menos saciedad que la fruta entera y genera un mayor pico de azúcar en sangre, lo que predispone a mayor almacén de grasa y más riesgo de diabetes.
Alimentos que aportan hidratos de carbono
Dentro de los alimentos que contienen hidratos de carbono, ¿cuáles son los más interesantes nutricionalmente hablando?
1º Frutas y verduras. Tanto unas como otras aportan pocas calorías, ambas son ricas en vitaminas y minerales y, también, en fibra. En comparación con la verdura, las frutas contienen hidratos simples, que como van acompañados de fibra, no son problema (no se comportan como los dulces).
2º Legumbres, tubérculos y cereales integrales. Son una fuente de energía muy interesante: ideales en la dieta de deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Contienen gran cantidad de fibra y vitaminas y minerales. Además, son fuente de proteínas vegetales.
3º Azúcar y otros dulces. Estos ya no son tan interesantes. Tienen mayor capacidad de hacernos engordar, y contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, muy en boga hoy en día. Asimismo, su consumo se relaciona con mayor deficiencia de vitaminas y minerales.
Por lo citado hasta ahora, exceptuando los azúcares y dulces, incluimos todos los demás dentro de un modelo de alimentación adecuada y saludable. Son útiles en dietas de pérdida de peso, y de prevención cardiovascular frente a: hipertensión arterial, diabetes, hipercolesterolemia, etc.